Den som bruker sykling som mosjon kan variere kravene til muskelarbeid og energiforbruk ved å endre pedalfrekvensen. Lavere frekvens og høyere gir trener først og fremst styrke (Foto: Scanpix) På flat veg uten vind velger folk vanligvis en pedalfrekvens som ligger langt over det optimale. Når motstanden øker, enten i form av motvind eller stigning, er det mindre forskjell mellom den optimale frekvensen og den folk vanligvis velger.

Det har i mange år vært argumentert hardt for å få syklistene til å gire ned. Lavere gir og flere pedalomdreininger i minuttet fører til lavere belastning på ledd og muskler og er derfor mer skånsomt enn å tråkke i vei på høyt gir. Påstanden holder fortsatt vann, men nyere forskning viser at høy pedalfrekvens ikke alltid er mest økonomisk i forhold til det energiforbruket syklingen krever.

En god investering
I januar avsluttet Ernst Albin Hansen, dr. Philos. i arbeidsfysiologi og biomekanikk, et forskningsprosjekt ved Institutt for idrett og biomekanikk ved Syddansk Universitet. Prosjektet omfattet blant annet forskning i forholdet mellom optimal og selvvalgt pedalfrekvens.

Med optimal pedalfrekvens mener vi den pedalfrekvensen som har lavest oksygen- opptak og energiforbruk. Ved optimal pedalfrekvens belastes kretsløpet minst mulig og syklisten kan derfor holde lenger.

Undersøkelsene er gjennomført i laboratorium, der en har en mulighet til på kontrollere alle faktorer som påvirker syklingen. En kan for eksempel holde konstant motstand og konstant hastighet. Det er ikke mulig å måle energiforbruket direkte, men under kontrollerte laboratorieforhold kan en måle oksygenopptaket, og dermed indirekte energiforbruket, når pedalfrekvensen er det eneste parameteret som endres.

Optimal pedalfrekvens
Optimal pedalfrekvens varierer alt etter den motstanden syklingen foregår med. Motstand, på fagspråket «effekt», skal i denne sammenhengen forstås som motvinden på en flat veistrekning. Sykling med lav motstand tilsvarer sykling i medvind eller i vindstille. Jo mer vind, desto høyere motstand sykler man med, under forutsetning av at hastigheten er konstant.

Under sykling med lav motstand ligger den optimale pedalfrekvensen på omkring 50 pedalomdreininger i minuttet (o/min). Når motstanden økes stiger den optimale pedalfrekvensen. Jo mer motstand man sykler med, desto høyere er den optimale pedalfrekvensen.

En tommelfingerregel sier at optimal pedalfrekvens ligger på 50 o/min. når du sykler på flat veg i medvind eller vindstille, og 80 o/min når du sykler i motvind eller oppoverbakke.

Selvvalgt pedalfrekvens ved lav motstand
Under sykling med lav motstand er det de færreste syklister som velger en pedalfrekvens helt nede på 50 o/min. En syklist som sykler med lav motstand velger typisk en pedalfrekvens på omkring 75 o/min. Dette betyr et forholdsmessig høyt energiforbruk og er altså uøkonomisk.

At mange velger en uøkonomisk pedalfrekvens kan skyldes forholdet mellom pedalfrekvens og pedalkraft: Jo høyere pedalfrekvens, desto mindre kraft skal du prestere i hvert pedaltråkk.

Den kraften du skal prestere for å sykle med lavere pedalfrekvens kan av mange oppleves som ubehagelig i musklene. Konsekvensen blir at man reduserer pedalkraften ved å øke pedalfrekvensen, på tross av at energiforbruket dermed blir høyere enn det kunne være. Men fordi utgangspunktet er sykling med lav motstand, er belastningen på kretsløpet også lav. Den uøkonomiske belastningen av kretsløpet vil derfor ikke oppleves som ubehagelig.

Selvvalgt pedalfrekvens ved høy motstand
Når det gjelder sykling med høy motstand forholder det seg motsatt. Her viser det seg et sammenfall mellom den selvvalgte og den optimale pedalfrekvensen. Den selvvalgte pedalfrekvensen ligger typisk omkring 80 o/min under sykling med høy motstand. Som vi tidligere så stiger også den optimale pedalfrekvensen når motstanden økes. Det er faktisk slik at den optimale pedalfrekvensen stiger mer enn den selvvalgte, og «innhenter» dermed den selvvalgte.

Når det sykles med høy motstand er kroppen under sterkere press.Belastningen på kretsløpet er ganske enkelt høyere, og dette kan være grunnen til at det for syklisten oppleves som mer behagelig å legge mer pedalkraft i tråkket, for til gjengjeld å redusere energiforbruket.

Den gode, varierte mosjonsformen
Den som bruker sykling som mosjon kan variere kravene til muskelarbeidet og energiforbruket ved å endre pedalfrekvensen. Mosjonssyklisten kan også bevisst velge forskjellige pedalfrekvenser alt etter hvilket formål syklingen har. Hvis man ønsker å styrke hjertekretsløpet og kondisjon, skal pedalfrekvensen opp og pedalkraften ned. Omvendt hvis man skal styrke muskelgrupppene - da skal pedalkraften opp og frekvensen ned. Og hvis man mosjonerer for gå ned i vekt er altså energiforbruket høyere med høy pedalfrekvens enn ved lav.

Å bruke gir og variert pedalfrekvens gjør det mulig å veksle på belastningen av henholdsvis muskler og kretsløp. Variasjonsmuligheten gjør denne mosjonsformen skånsom og behagelig for kroppen, også over lengere tid. Dettte gjør sykling til en attraktiv mosjonsform for mange mennesker, endten det gjel-der korte eller lengre turer. Det gjør også sykling til en egnet treningsform for dem som må ta spesielle hensyn til kretsløpsproblemer eller med muskler, knokler og ledd.

Artikkelen stod opprinnelig i Cyklister 5/2003

Til toppen - Tips en venn!